Snack salati, cibi pronti e carne lavorata sono ancora bocciati, ma per alcune categorie si può abbassare la guardia (senza eccedere)
Un recente studio pubblicato su The Lancet, con il supporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ha gettato nuova luce sulla complessa relazione tra gli alimenti ultra processati (UPF) e la salute umana. Contrariamente alle precedenti convinzioni, che tendevano a demonizzare in modo generalizzato gli UPF, la ricerca ha rivelato una varietà di impatti sulla salute, con alcune categorie di alimenti ultra processati che sembrano avere effetti positivi.
L’indagine, basata su un campione di 266.666 persone in sette paesi europei, ha confermato che il consumo eccessivo di UPF è associato a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiometaboliche e tumori. Salsicce e bevande zuccherate sono state evidenziate come particolarmente dannose in questo contesto. Tuttavia, la sorpresa dello studio è stata la scoperta che non tutti gli UPF sono ugualmente dannosi.
Quali sono quelli “buoni”
Pane e cereali ultra processati, ad esempio, sono emersi come alimenti in grado di ridurre il rischio di multimorbilità, grazie alla loro ricchezza di fibre. Questa scoperta sfida le convinzioni precedenti e solleva la questione della necessità di una valutazione più differenziata degli alimenti ultra processati. Altri UPF, come dolci e dessert, piatti pronti, snack salati e alternative vegetali alla carne, non sono stati associati al rischio di multimorbilità. Heinz Freisling, uno degli autori dello studio, ha enfatizzato che evitare completamente gli alimenti ultra processati potrebbe non essere strettamente necessario. Tuttavia, ha sottolineato l’importanza di limitarne il consumo e di preferire alimenti freschi o poco elaborati. La chiave sembra essere una dieta bilanciata, dove alcune categorie di UPF possono essere mantenute moderatamente.
Lo studio ha anche evidenziato la necessità di una sostituzione oculata di alcuni UPF con alimenti simili ma meno elaborati per ridurre i rischi associati alla salute. La conclusione è che un approccio più sfumato e consapevole alla dieta, evitando l’estremo di eliminare interamente gli UPF, potrebbe essere più pragmatico ed efficace per mantenere la salute complessiva.
Ma cosa sono gli UPF?
I cibi ultraprocessati sono prodotti alimentari che hanno subito un’elevata trasformazione industriale e contengono numerosi ingredienti, spesso con l’aggiunta di additivi, conservanti, coloranti e aromi artificiali. Questi alimenti sono generalmente caratterizzati da una bassa densità nutritiva e da un alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale e calorie vuote.
Alcuni esempi comuni di cibi ultraprocessati includono:
Snack confezionati: come patatine, snack salati, biscotti confezionati, e altre merendine.
Bevande zuccherate: bibite gassate, bevande energetiche, succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
Prodotti da forno confezionati: torte, dolci, panini preconfezionati.
Cibi precotti e pronti: pasti pronti surgelati, piatti pronti precotti, pizze confezionate.
Cibi in scatola o barattolo: cibi pronti, zuppe in scatola, cibi in scatola a base di carne processata.
Cibi a rapida preparazione: noodle istantanei, piatti pronti da riscaldare.
Cibi a base di carne processata: come hot dog, salsicce, bacon con elevati livelli di conservanti.
I motivi per cui questi alimenti sono considerati problematici sono svariati e diversi:
Bassa densità nutritiva: I cibi ultraprocessati spesso contengono pochi nutrienti essenziali e sono ricchi di calorie vuote. Ciò significa che, nonostante il loro elevato contenuto calorico, offrono pochi benefici nutrizionali.
Elevato contenuto di zuccheri, grassi e sale: Questi alimenti sono spesso carichi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Un eccessivo consumo di questi elementi può contribuire a problemi di salute come l’obesità, le malattie cardiache, l’ipertensione e altri disturbi correlati alla dieta.
Presenza di additivi: Gli alimenti ultraprocessati contengono frequentemente una serie di additivi, come coloranti, conservanti e aromi artificiali. Alcuni di questi additivi possono essere associati a reazioni avverse in alcune persone e la loro sicurezza a lungo termine può sollevare preoccupazioni.
Minore sazietà: Studi suggeriscono che le persone tendono a consumare più calorie complessive quando seguono una dieta ricca di cibi ultraprocessati. Questo potrebbe essere legato al fatto che tali alimenti possono ridurre la sensazione di sazietà e incoraggiare il sovraccarico calorico.
Effetti sulla salute metabolica: L’abitudine di consumare regolarmente cibi ultraprocessati è stata associata a problemi metabolici, inclusa una maggiore incidenza di diabete di tipo 2.
Impatto ambientale: La produzione di cibi ultraprocessati spesso comporta un uso intensivo di risorse, generando un impatto ambientale significativo. Questi alimenti contribuiscono all’emissione di gas serra e possono essere collegati a pratiche agricole insostenibili.
Meglio prediligere una dieta bilanciata
Una dieta bilanciata è fondamentale per garantire il corretto funzionamento del corpo e promuovere la salute a lungo termine. Questo approccio alimentare fornisce una combinazione equilibrata di nutrienti essenziali, tra cui proteine, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali. Adottare una dieta bilanciata contribuisce al controllo del peso corporeo, prevenendo eccessi ponderali e obesità. Questo equilibrio calorico, combinato con l’attività fisica regolare, riduce il rischio di malattie correlate al peso. Inoltre, una dieta ben bilanciata aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La scelta consapevole di carboidrati complessi, proteine e grassi sani contribuisce a mantenere stabili i livelli di glucosio. La salute cardiovascolare è favorita da una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari. Questi alimenti forniscono antiossidanti, fibre e acidi grassi omega-3, elementi chiave per proteggere il cuore. Il sistema digestivo beneficia della presenza di fibre presenti in frutta, verdura e cereali integrali, promuovendo la regolarità intestinale e una flora intestinale equilibrata. Una dieta equilibrata supporta il sistema immunitario grazie agli apporti di vitamine e minerali essenziali. Questi nutrienti, presenti in alimenti come frutta, verdura e fonti proteiche magre, contribuiscono alla difesa del corpo contro le infezioni. Il consumo di cibi nutrienti e bilanciati contribuisce a mantenere livelli di energia costanti durante il giorno, influenzando positivamente la concentrazione e la produttività. Le proteine presenti in una dieta bilanciata sono cruciali per il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare, sostenendo la forza fisica. Gli aspetti mentali sono anch’essi influenzati da una dieta equilibrata, con alcuni nutrienti, come gli acidi grassi omega-3, collegati alla salute mentale e al benessere psicologico.
In generale, una dieta equilibrata che privilegia cibi freschi, integrali e meno lavorati è raccomandata per promuovere una buona salute. Ridurre il consumo di cibi ultraprocessati può contribuire a migliorare la qualità della dieta complessiva.
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